La fuerza de los huesos y los músculos
30/06/08 11:17 Filed in: El
Cuerpo
Le gente envejece cuando se achanta y el achante vuelve nada no sólo a los músculos sino que también a los huesos. Sin la fuerza, no somos ni estaremos todo lo bien que queremos. Déjese de eso. He aquí cómo dar pasos adelante fortalece la flexibilización.
Mucho antes de que los humanos nos pusiéramos de pie, pasamos mucho tiempo en cuatro patas. Nada bonito, y que también ponía mucha presión en nuestras espaldas, más que con nuestro modo bípedo actual. Hoy los “jinetes de escritorio” tienen preocupaciones de dolor de espalda y de las rodillas, y por los excesos de gordura que enredan todo más. La mayor parte de estos dolores se relacionan con la edad y, a diferencia del dolor de cabeza, la causa no desaparece cuando el dolor se va.
Lo
primero a recordar es que los huesos son más fuertes entre los 21 y
los 30. Los primeros signos de pérdida mineral ocurren después de
los 40. Después de los 30, nos encogemos un cuarto de pulgada cada
10 años, como señal de nuestra creciente vulnerabilidad en cuanto a
daño. Porque a medida en que adelgazan levemente los huesos, década
tras década, desde adentro, el esqueleto se encoge. Más
precisamente: en los espacios entre la vértebra 33 que constituye
el compresor de la espina dorsal.
LA ESPINA ADENTRO
Si se examinara el material entre las vértebras, se encontrarán discos hechos de cartílago y otros tejidos absorbedores de impacto. Con el edad, el desuso y el mal uso, los impactos se comprimen y rompen, bien gradualmente o, a veces, violentamente. La mejor prescripción: ejercicio, 15 minutos diarios de estiramiento de espalda y presiones abdominales, como aconsejan los ortopedistas de primates.
También ameritan consideración atenta las extremidades mayores: la robustez de hueso es directamente proporcional a las fuerzas físicas que se les aplican. Eso quiere decir hoy que lo principal que un hombre saludable debe buscar es la evaluación de la fuerza y resistencia muscular.
Más allá del estado de la espalda y la fuerza, existen factores de flexibilidad: trate de unir sus manos por la espalda levantando la mano derecha y bajando la izquierda, como si trata de rascarse la espalda. No es un ejercicio tonto, ya que el alcance de la extremidad habla mucho de cómo está envejeciendo. Si sus manos no se encuentran y tienen más de 4 o más pulgadas de espacio entre los dedos: bienvenido al club de los cincuentones. A los 30 años es normal tocarse las manos y de hacerlo a los 50 implica que tiene hombros juveniles.
Lo mismo dice tocar el piso al inclinar la cintura y la baja espalda. La clave a mediana edad es no desviarse mucho de lo “normal” músculo-esqueletal: debe mantener brazos, piernas y músculos del torso fuertes y moderadamente activos.
PODER DE LA FLEXIBILIDAD
Aunque no hay mejor manera de mantenerse fuerte, la última mejor manera -según sugerencia de un estudio aparecido en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness- es construir más músculo tras los 50 y después en el gimnasio. (Se puede también apaciguar la progresión de la osteoporosis, el adelgazamiento de huesos que afecta a hombres y mujeres.) Más precisamente, el estudio estimó que las viejas reglas de levantar pesas ha expirado. En vez de subirlas por dos segundos y bajarlas por cuatro segundos, se deberían subirlas por diez segundos y bajarlas por cuatro segundos, con lo cual se logran beneficios mayores al 50%. Aunque sea doloroso y demore la recuperación posterior, funciona.
Lo que se requiere no es tanto de un tedioso programa de fuerza como de uno que se pueda cumplir. Al final, las mismas metas de anti-envejecimiento seguirán siendo casi mismas: tratar de retener los músculos y el poder muscular que se tiene sin perder (mucha) flexibilidad.
Es verdad que ahora existen en el mercado articulaciones artificiales de “larga duración”. Y ya no es una fantasía ortopédica inyectarse frescos cartílagos de laboratorio en rodillas que han olvidado actuar atléticamente durante mucho tiempo. ¿Pero por qué una gente a quien Dios también le dio inteligencia escogería ese camino si puede ejercitarse libremente todos los días de su vida? Recuerde: músculos y huesos no son fuerzas desechables...
LA ESPINA ADENTRO
Si se examinara el material entre las vértebras, se encontrarán discos hechos de cartílago y otros tejidos absorbedores de impacto. Con el edad, el desuso y el mal uso, los impactos se comprimen y rompen, bien gradualmente o, a veces, violentamente. La mejor prescripción: ejercicio, 15 minutos diarios de estiramiento de espalda y presiones abdominales, como aconsejan los ortopedistas de primates.
También ameritan consideración atenta las extremidades mayores: la robustez de hueso es directamente proporcional a las fuerzas físicas que se les aplican. Eso quiere decir hoy que lo principal que un hombre saludable debe buscar es la evaluación de la fuerza y resistencia muscular.
Más allá del estado de la espalda y la fuerza, existen factores de flexibilidad: trate de unir sus manos por la espalda levantando la mano derecha y bajando la izquierda, como si trata de rascarse la espalda. No es un ejercicio tonto, ya que el alcance de la extremidad habla mucho de cómo está envejeciendo. Si sus manos no se encuentran y tienen más de 4 o más pulgadas de espacio entre los dedos: bienvenido al club de los cincuentones. A los 30 años es normal tocarse las manos y de hacerlo a los 50 implica que tiene hombros juveniles.
Lo mismo dice tocar el piso al inclinar la cintura y la baja espalda. La clave a mediana edad es no desviarse mucho de lo “normal” músculo-esqueletal: debe mantener brazos, piernas y músculos del torso fuertes y moderadamente activos.
PODER DE LA FLEXIBILIDAD
Aunque no hay mejor manera de mantenerse fuerte, la última mejor manera -según sugerencia de un estudio aparecido en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness- es construir más músculo tras los 50 y después en el gimnasio. (Se puede también apaciguar la progresión de la osteoporosis, el adelgazamiento de huesos que afecta a hombres y mujeres.) Más precisamente, el estudio estimó que las viejas reglas de levantar pesas ha expirado. En vez de subirlas por dos segundos y bajarlas por cuatro segundos, se deberían subirlas por diez segundos y bajarlas por cuatro segundos, con lo cual se logran beneficios mayores al 50%. Aunque sea doloroso y demore la recuperación posterior, funciona.
Lo que se requiere no es tanto de un tedioso programa de fuerza como de uno que se pueda cumplir. Al final, las mismas metas de anti-envejecimiento seguirán siendo casi mismas: tratar de retener los músculos y el poder muscular que se tiene sin perder (mucha) flexibilidad.
Es verdad que ahora existen en el mercado articulaciones artificiales de “larga duración”. Y ya no es una fantasía ortopédica inyectarse frescos cartílagos de laboratorio en rodillas que han olvidado actuar atléticamente durante mucho tiempo. ¿Pero por qué una gente a quien Dios también le dio inteligencia escogería ese camino si puede ejercitarse libremente todos los días de su vida? Recuerde: músculos y huesos no son fuerzas desechables...